So bereiten Sie sich auf Marathons vor

Nell Rojas – die den Boston Marathon 2021 und 2022 als beste Amerikanerin beendete und dieses Jahr den dritten Platz bei den US-Frauen belegte (14. Gesamtrang) – hat dem Krafttraining schon immer Priorität eingeräumt. Wenn er nicht mitten in einem 26,2-Trainingszyklus ist, wie dem, der ihn am Montag zu einer Bestzeit von 2:24:51 führte, ist er vier Tage die Woche im Fitnessstudio. (Wenn er seine Kilometer sammelt, reduziert er sie auf ein oder zwei Tage pro Woche.)

“Ich mag es, mich stark zu fühlen”, sagte Rojas Welt der Läufer. „Beim Laufen mag ich eine sehr starke Körperhaltung und Struktur. Es dehnt zum Beispiel meine Hüften nach einem langen Lauf, sodass ich mich leichter fühle. Und wenn ich im Fitnessstudio wirklich konstant bin, fühle ich mich, als wäre ich fast kugelsicher, und dann eröffnet es wirklich, was ich tun kann, um zu laufen, weil ich mir sicher bin, dass ich mich nicht verletzen werde.

Als zertifizierter Gewichthebertrainer und Spezialist für funktionelle Bewegungen widmet Rojas sein Training dem Aufbau eines starken, starken Körpers, trainiert aber auch andere Läufer, dasselbe zu tun.

Um genau herauszufinden, was ihn bei einem Durchschnittstempo von fast 5:30 Meilen nach Boylston bringt, haben wir Rojas gefragt, warum Krafttraining für Läufer (jeden Anti-Gewichtheber) so wichtig ist, sowie all seine Tipps. wie Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen – und aus dem Laufen.

Warum sollten Läufer Krafttraining machen?

„Ich würde sagen, der Hauptgrund [to strength train] ist, dass es Sie konstant am Laufen hält. Weil man sein Skelett beladen muss, um all die Kilometer bewältigen zu können“, sagt Rojas. Laufen ist ein progressiver Sport, der Sie in einem engen Bewegungsbereich hält, erklärt er, aber Krafttraining kann diesen Bereich öffnen, Sie aus Ihrem normalen Bewegungsmuster ausbrechen und totale Kraft und Belastbarkeit aufbauen. Das hält gesund, sagt er.

Der zweite Grund, um sicherzustellen, dass Kraft in Ihrem Trainingsplan enthalten ist: Es hilft, bei jedem Schritt Kraft hinzuzufügen. “Es gibt Läufern die Möglichkeit, einen Hügel zu erklimmen”, sagt er. „Am Ende eines Rennens kicken zu können, spielt ebenfalls eine große Rolle – man kann mehr Muskelfasern und diese anaerobe Reserve rekrutieren, die man ohne Krafttraining nicht hätte.“

Wenn Sie also nach einem Vorteil suchen, der Ihnen hilft, einen neuen persönlichen Rekord zu brechen, könnte Krafttraining Ihre Eintrittskarte sein, um schneller fertig zu werden.

Rojas’ 6 Tipps zur Erstellung eines wirkungsvollen Krafttrainingsplans

1. Konzentrieren Sie sich auf den Unterkörper

Rojas umfasst an allen vier Tagen im Fitnessstudio schweres Heben, wobei der Schwerpunkt auf verschiedenen Teilen des Unterkörpers liegt, darunter Unterschenkel (wie Waden), Hüftkraft, Rotationskraft (sehen Sie sich seinen IG-Beitrag für einige Bewegungen an) und Quads. Stärke.

Auf die Frage nach seinem Arbeitsweg sagt er, dass er „viel“ Kreuzheben in verschiedenen Formen sowie andere schwere Beinübungen macht:

Sumo-Kreuzheben

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie eine Langhantel oder schwere Kurzhantel in jeder Hand vor Ihrem Körper, die Handflächen vor sich, senden Sie Ihren Hintern bei der Scharnierverschiebung gerade nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern angespannt. Fahren Sie durch Ihre Füße zurück, um aufzustehen, und strecken Sie Ihre Hüften. wiederholen

Rumänisches Kreuzheben

Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne. Halte eine schwere Lang- oder Kurzhantel in jeder Hand vor deinem Körper, die Handflächen zeigen zu dir, schicke deinen Hintern bei der Scharnierverschiebung gerade nach hinten und erzeuge eine Mikrobiegung in deinen Knien. (Die Knie bleiben gerader als bei einem normalen oder Sumo-Kreuzheben.) Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern angespannt. Fahren Sie durch Ihre Füße zurück, um aufzustehen, und strecken Sie Ihre Hüften. wiederholen

Geteilte Kniebeugen

Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine schwere Kurzhantel in jeder Hand oder eine Langhantel über Ihren Schultern und hinter Ihrem Kopf. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt. Das ist Ihre Ausgangsposition. Beuge beide Knie (sie sollten etwa 90 Grad berühren) und senke das linke Knie auf den Boden. Das rechte Knie sollte auf den Füßen bleiben. Senken Sie Ihr linkes Knie, bis es vom Boden abhebt, und kreuzen Sie dann Ihre Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen Wechseln Sie dann die Seiten.

Reverse-Defizit-Ausfallschritte

Stellen Sie sich zunächst auf eine Kiste oder Stufe. Halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand neben Ihren Seiten. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, halten Sie den rechten Fuß auf der Kiste oder Stufe und nach unten, beide Knie sind um 90 Grad gebeugt. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern fest. Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um ihn wieder anzuheben. wiederholen Wechseln Sie dann die Seiten.

Beinpresse

Beginnen Sie mit Ihren Beinen in einer Pressmaschine, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Maschine kontrolliert von sich weg, bis Ihre Beine gestreckt, aber Ihre Knie weich sind. Beugen Sie langsam wieder die Knie. wiederholen (Sie haben keinen Zugang zu einer Beinpresse? Machen Sie eine schwere Kniebeuge.)

Wadenlifte

Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander und halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand oder über Ihren Schultern, hinter Ihrem Kopf. Hebe deine Fersen vom Boden ab und greife nach deinen Fußballen. Mit Kontrolle zurück nach unten. wiederholen

2. Geh in die größere Wohnung

Rojas trainiert hauptsächlich mit Langhanteln, besonders bei Bewegungen wie dem Kreuzheben. Für diese schweren Lifts ist es ein Maximum von einer Wiederholung (das ist das höchste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können) oder drei Wiederholungen. Diese Art des Trainings konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft, und angesichts der Bewegungen, die Rojas macht, zielt es in erster Linie auf die wichtigsten Laufmuskeln ab, wie Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden.

Alles, was er mit Kurzhanteln macht, wie umgekehrtes Kreuzheben, wird auf acht bis zwölf Wiederholungen gehen, aber immer noch mit einem schweren Gewicht.

Wenn er diese Bewegungen in der Nebensaison oder vor einem Marathonzyklus macht, bedeutet das, dass er sich selbst hart pusht. „Da werde ich im Fitnessstudio müde; Ich werde im Fitnessstudio verletzt”, sagt er. Wenn er für einen Marathon trainiert, achtet Rojas darauf, seinen schweren Trainingstag auf denselben Tag wie sein hartes Training zu legen. So hat er danach einen ganzen Tag frei.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch gut bewegen

Während es wichtig ist, schwere Gewichte zu heben und Kraft aufzubauen, ist es ebenso wichtig, sicherzustellen, dass Sie den vollen Bewegungsumfang ausführen können. Deshalb ist es wichtig, Mobilität in Ihre Routine zu integrieren und sich auf Ihre Wirbelsäule, Schultern und sogar Ihren großen Zeh zu konzentrieren.

Wenn Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Schultern in Ihre Routine einbeziehen, können Sie selbst auf den letzten Kilometern eines Rennens wie eines Marathons eine aufrechte Laufhaltung beibehalten, während die Beweglichkeit der großen Zehe einen kraftvollen Vortrieb während des gesamten Gangzyklus ermöglicht.

Um die Wirbelsäule zu zentrieren, führt Rojas Rotationsarbeit aus. Einer ihrer Favoriten: Wirbelsäulenrotation an der GHD-Maschine im Fitnessstudio. (Sie finden es auf der letzten Folie ihres IG-Beitrags, der auch Atemübungen enthält).

Wenn es um seine Füße geht, achtet Rojas besonders auf den großen Zeh und den Aufbau von Kraft durch das Fußgewölbe. Dabei setzt es auf Boxen und Rails, eine isometrische Trainingsform, die dabei hilft, den Bewegungsumfang zu verbessern.

Suchen Sie sich dazu eine Kiste oder Übungsbank an der Seite, wo Sie Ihren großen Zeh seitlich nach oben strecken können. Achten Sie darauf, dass der Fußballen auf dem Boden bleibt, wenn sich der große Zeh hebt; Du solltest die Spannung von deinen Zehen durch deine Ferse spüren. Strecken Sie sich in verschiedene Richtungen, indem Sie das Knie beugen oder die Hüften drehen. Drücken Sie nach dem Dehnen durch den großen Zeh nach unten und erzeugen Sie Spannung, um Kraft aufzubauen.

4. Trainiere die Bereiche, die am häufigsten verletzt werden

Bei der Planung seines Kraftprogramms achtet Rojas darauf, welche Teile seines Körpers verletzungsanfällig sind. „Ich hatte Achilles-Probleme; Ich hatte ein Neurom; Ich hatte Plantarfasziitis; Ich habe Ballen. Also muss ich sicherstellen, dass ich diese Fußkraft und Beweglichkeit bekomme“, sagt er. „Ich muss darauf achten, dass ich meine Waden treffe und dass sie stark genug für den Marathon sind, die richtige Bewegungsfreiheit haben und nicht verspannt sind.“

Ein weiterer häufiger Ort, der Schmerzen verursacht: die Hüften. „Viele Verletzungen werden durch unzureichende Hüftkraft verursacht“, sagt Rojas. “Du willst also jede Hüftbewegung beobachten und sie wirklich hart treffen.”

Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Hüftstöße zielen auf die Hüften ab, aber auch Übungen zur Abduktion (äußerer Oberschenkel und Gesäßmuskel) und Adduktion (innerer Oberschenkel) sowie Rotation sind wichtig. (Sehen Sie sich diese Variante des einbeinigen Kreuzhebens mit Rojas an, um Inspiration für Rotationsübungen zu erhalten.)

5. Kennen Sie das Terrain, mit dem Sie es zu tun haben werden

Wenn Sie sich mitten in einem Marathonzyklus befinden – oder eine Rennstrecke kennen, die Sie im Herbst laufen und jetzt mit dem Krafttraining beginnen – bauen Sie Kraft und Kraft für diese spezielle Strecke auf.

Für Boston passte Rojas seine Kraftroutine an, um ihm zu helfen, die Hügel zu bewältigen. Sie konzentrierte sich auf exzentrische Quad-Arbeit mit Moves wie Walking Lunges und Reverse Nordic Curls (Moves eins und zwei in diesem Instagram-Video von Rojas) sowie Step-ups bergab. Die Konzentration auf den Hang gehörte ebenso zu ihrer Routine wie Bewegungen wie Uphill Bounds (eine plyometrische Bewegung, bei der auf einem oder zwei Beinen gesprungen wird) und Bergaufschritte.

6. Bleiben Sie konsequent und machen Sie weiter

Um Kraft- und Kraftzuwächse aus Ihrem Training zu sehen, müssen Sie regelmäßig trainieren, genau wie Sie laufen. „Das Wichtigste bei der Stärke ist, dass du konsequent damit umgehst“, sagt Rojas.

Sie müssen keine Stunde damit verbringen, Gewichte zu heben, und es muss nicht so schwer sein, wenn Sie nicht wollen. “Es muss ein weiterer Stimulus sein”, sagt er. „Und er muss Fortschritte machen, egal ob das bedeutet, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder mehr Gewicht hinzuzufügen.“

Progressive Überlastung hält Ihren Körper auf einem Plateau, sodass Sie sich weiter verbessern und ein vielseitiger Athlet werden können. Es macht auch Krafttraining noch spannender.