Herzfrequenz-Theorie: Was ist das, wie berechnet man sie und warum sollte man das?

Das Finden Ihrer Zielherzfrequenz kann schwierig sein, insbesondere als Anfänger. In diesem Artikel werden wir Ihnen alles darüber erzählen Theorie der Fettverbrennungszonen, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, wie Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings messen, Trainingszonen, beste Fettverbrennungsdiät und Übungen, und so viel mehr!

Wussten Sie, dass Sie Ihre Herzfrequenz in einer bestimmten Zone haben können und diese mehr Kalorien und Fett verbrennt als andere Zonen? Wussten Sie, dass es sie gibt? die Zonen?!

Beginnen wir mit der Fat Burning Zone Theorie

Wenn Sie die Theorie der Fettverbrennungszone verstehen, ist es Ihre Idee Herzfrequenz in einer Zielzone, die Sie während des Trainings abnehmen können Anstelle von Glykogen werden die Fettspeicher des Körpers angezapft. Sie sagen, dass der Körper bei Übungen mit geringer Intensität einen höheren Prozentsatz an Fett verbrennt als bei Übungen mit höherer Intensität, weil. der Körper braucht die „schnelle Energie“ des Glykogens nicht.

Es stimmt zwar, dass der Körper bei Trainings mit geringer Intensität Fett verbrennt, die Fettverbrennungsrate bleibt jedoch niedrig und Sie müssen länger trainieren, um die gleiche Anzahl von Kalorien zu verbrennen, wie Sie es bei höheren Intensitäten tun würden.

Selbst wenn Ihr Körper Ihre Glykogenspeicher zuerst für „schnelle Energie“ während eines Trainings mit höherer Intensität verwendet, erschöpfen sich Ihre Glykogenspeicher schnell genug, dass Ihr Körper Fettspeicher anzapfen kann. Dies bedeutet, dass es sich um hochintensive Workouts handelt es ist effizienter, mehr Kalorien zu verbrennen wenn Sie es in kürzerer Zeit tun müssen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, führt also zu Fettabbau, daher ist es normalerweise der beste Weg, Ihre maximale Herzfrequenz immer schneller zu erreichen.

Was ist der Unterschied zwischen einer Fettverbrennungszone und einer Cardiozone?

Der Hauptunterschied zwischen der Cardiozone und der Fettverbrennungszone ist die Intensität. Für die besten Cardio-Vorteile kann und sollte Ihre Herzfrequenz um ca 85 % des Höchstsatzes, es muss nur herumgeschoben werden 64 % bis 76 % seiner maximalen Fettverbrennungsrate. Die American Heart Association empfiehlt Menschen, sich zu bewegen 50 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Stellen Sie sich also vor, Sie wären 20 Jahre alt, Ihre maximale Herzfrequenz würde bei etwa 200 Schlägen pro Minute liegen, daher wird Ihnen geraten, Ihre Herzfrequenz während des Trainings bei etwa 100 bis 160 Schlägen pro Minute zu halten.

Was ist der Unterschied zwischen Kalorienverbrennung und Fettverbrennung?

Jede Übung verbrennt Kalorien, und während der Anteil an Fett, der für Energie verwendet wird, bei einer Cardio-Übung mit geringer Intensität wie Gehen höher sein kann, dauert das Gehen viel länger als bei einer Übung mit hoher Intensität. Übung wie eine flotte Radtour. In der Tat tut es das wahrscheinlich für Sie Erreichen Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzonen schneller als über einen längeren Zeitraum Übungen mit niedriger Intensität zu machen.

Die vier Ausbildungsbereiche:

Der erste wird der Aufwärmbereich sein. Hier bereiten Sie Ihr kardiorespiratorisches System, Ihre Muskeln und Gelenke darauf vor, sich zu bewegen und härter zu arbeiten. Dies bedeutet, dass Sie bei 50 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen sollten. Es ist ein angenehmes Tempo, bei dem Sie das Gefühl haben, lange durchhalten zu können.

Es wird nach der Heizzone angenommen Bereich der Fettverbrennung zur Gewichtsabnahme, bei der Sie mit etwa 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Es ist der nächste aerobe Zone. Ihre Herzfrequenz beträgt 81 % bis 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Kalorien, die Sie hier verbrennen, werden zwischen Ihren Fettspeichern und Glykogen aufgeteilt. Obwohl Sie nicht mehr Fettkalorien als Glykogen verbrennen, werden Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Diese Zone lässt Ihr Herz stärker schlagen, was ein fantastisches Herz-Kreislauf-Training ist, um Ihr Herz gesund zu halten.

einzuschieben anaerobe Zone Sie befinden sich bei 94 % bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Zone ist sehr schwierig und es ist fast unmöglich, hier länger als eine Minute zu verbringen, da Ihre Glykogenspeicher schneller aufgebraucht sind, als sie wieder aufgefüllt werden können. Anaerobe Intervalle (oder intensives Aktivitätsintervalltraining) dehnen deine Fett- und aeroben Zonen und verbrennen viele Kalorien. Hier setzt das sogenannte Nachbrennen (vorübergehende Stoffwechselsteigerung) ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), wo Ihr Körper auch weiterhin mehr Kalorien verbrennt nach hochintensives Training.

Denken Sie jetzt daran, dass die Intensität Ihrer Aktivität bestimmt, wie stark und wie stark Ihre Herzfrequenz ansteigt. Zum Beispiel ein Ihre Herzfrequenz beim Laufen sollte zwischen 50 % und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Von dort aus können Sie Ihr Tempo basierend auf Ihren Zielen beim Laufen anpassen. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Ihre Herzfrequenz darunter liegt, können Sie Ihr Tempo erhöhen, oder wenn Ihre Herzfrequenz ihr Maximum erreicht, wäre es besser. Verlangsamen, um den Lauf zu beenden.

So finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz heraus:

Wir haben also viel über Ihre maximale Herzfrequenz gesprochen, aber wie messen Sie sie? Ihre maximale Herzfrequenz ist die schnellste Herzfrequenz, die Ihr Herz in Zeiten von Training oder Stress pro Minute schlägt.

Unter Fachleuten gibt es einige Diskussionen darüber, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz am besten berechnen können. obwohl der übliche Favorit die Fox-Formel ist die von der American Heart Association empfohlen wird. Obwohl es keine schwierige Methode ist, Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, berücksichtigt sie viele individuelle Unterschiede nicht, die sich auf Ihre maximale Herzfrequenz auswirken können, wie z. B. Ihr Geschlecht und Ihre körperliche Verfassung.

Hier ist jedoch die Fox-Formel, um Ihnen eine allgemeine Vorstellung vom Maximum zu geben:

220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz

So einfach ist das.

Wenn Sie also 20 Jahre alt sind, sollte Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 200 Schlägen pro Minute liegen, wenn Sie 45 Jahre alt sind, sollte Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 175 Schlägen pro Minute liegen und so weiter.

Möglichkeiten zur Beurteilung der Fettverbrennung:

Bei der Messung der Trainingsintensität müssen zwei Dinge gemessen werden, um zu beurteilen, wie viel Fett Sie verbrennen.

Erstens, bestimme, wie du dich fühlst Sie machen sich Notizen über Ihre wahrgenommene Anstrengung. Es wird von Person zu Person variieren, also ist es ein subjektives Maß dafür, wie Ihr Training verläuft.

Ein guter Maßstab dafür, wie intensiv Ihr Training ist, wenn Sie in einem moderaten Tempo trainieren, sollten Sie sprechen, aber nicht singen können, und Sie werden wahrscheinlich nach etwa 10 Minuten anfangen zu schwitzen. Wenn Sie in einem schnellen Tempo trainieren, können Sie nicht mehr als ein paar Worte auf einmal sagen und Sie werden vor 10 Minuten stark schwitzen.

Zweite, Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz. Die Intensität Ihres Trainings mit Ihrer Herzfrequenz zu notieren, ist eine objektivere Methode, um dies zu bestimmen. Je höher Ihre Herzfrequenz während des Trainings ist, desto höher ist die Trainingsintensität, was bedeutet, dass Sie während Ihres Trainings wahrscheinlich Fett verbrennen.

Die billigste Art, Ihre Herzfrequenz zu messen, besteht darin, Ihren Puls mit Ihren Fingern zu verfolgen, indem Sie Ihre Herzfrequenz 60 Sekunden lang zählen (oder 30 Sekunden lang und Ihre Herzfrequenz mit zwei multiplizieren). Die Zahl, die Sie erhalten, ist Ihre Herzfrequenz.

Die besten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen:

OK, aber was ist, wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht mit Ihren Fingern verfolgen möchten? Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen und zu verfolgen, beginnend mit…

Handgelenk-Monitor

Handgelenk-Herzfrequenzmesser sind sehr beliebt, denn für ein paar hundert Dollar und ein kleines Gerät, das Sie an Ihr Handgelenk schnallen, haben Sie ein Gerät, das Ihre Herzfrequenz den ganzen Tag über überwacht. Wie zum Beispiel der Fitbit Charge 2 zeichnet er Ihren Puls zu allen Tages- und Nachtzeiten auf und Es sagt Ihnen, ob Sie sich in der Fettverbrennungs-, Ruhe-, Mittel- oder Maximalzone befinden ohne das Gerät zu berühren.

Diese Arten von Geräten haben die Fähigkeit, tägliche Schritte, verbrannte Kalorien, erklommene Stockwerke, zurückgelegte Entfernung und Tageszeit zu messen. Ein weiterer Vorteil liegt bei Ihnen die Herzfrequenz wird kontinuierlich überwacht und es ist nicht erforderlich, die Aktivität zu stoppen, um sie aufzuzeichnen, aber auf der anderen Seite ist es nicht immer sehr genau, also nehmen Sie jede Berechnung mit einem Körnchen Salz.

Brustgurtmonitor

Der Brustgurt überwacht Ihre Herzfrequenz um Ihre Brust und zeichnet Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf.

Marken wie der Premium Heart Tau Monitor von Garmin senden Ihre Herzfrequenz drahtlos an Ihr Telefon, um eine genauere Ansicht Ihres Trainings zu erhalten. Diese Gurte sind normalerweise weich und an verschiedene Körpergrößen anpassbar, aber der Nachteil ist, dass viele Menschen sie umständlich und unbequem finden. Außerdem kannst du sie nur beim Training tragen. Einige sind auch nicht wasserdicht und können nicht beim Schwimmen getragen werden. Einige werben vielleicht sogar damit, dass es wasserdicht ist, aber es kann nur für kurze Zeit unter Wasser getragen werden, also lesen Sie die Beschreibungen sorgfältig durch, bevor Sie einen Brustgurtmonitor kaufen.

Möglichkeiten, eine Fettverbrennungsrate zu erhalten:

Die besten Workouts, um Sie in Ihre Fettverbrennungszone zu bringen, hängen wirklich von der Person ab. Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten zu überwachen, um zu sehen, wo Sie landen und von dort aus gehen.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen:

• Betrieb
• Wassergymnastik
• Springseil
• Mit dem Fahrrad (weniger als 10 Kilometer pro Stunde)
• Tennis
• Gesellschafts- oder Hip-Hop-Tanz

Selbst wenn Sie sich Gedanken über die Fettverbrennung machen, ist es immer noch sehr wichtig Gehen Sie über moderates Training hinaus und steigern Sie Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit und erreichen Sie diese maximale Herzfrequenz. Ein intensiveres Training stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als mäßige Aktivität, um Herzkrankheiten vorzubeugen, Ihre Fitness- oder Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und viele andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Intervall-Training, eine Art von Trainingsübung, die eine Reihe von hochintensiven Trainingseinheiten umfasst, die mit Ruhe- oder Entspannungsphasen durchsetzt sind, Es ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung und wirkt nachweislich schneller als langes Laufen.

Die besten Diäten zur Fettverbrennung:

Die besten Diäten für den Fettabbau sind diejenigen, die Sie auf Kurs halten Sie haben ein Kaloriendefizit (800 bis 1.200 Kalorien pro Tag) oder viel Protein oder beides! Es hängt wirklich davon ab, wie aktiv Sie sind, wie fit Sie sind, ob Sie gesundheitliche Probleme haben und welche persönlichen Vorlieben Sie haben.

Die beste Diät für Sie könnte so aussehen:

• Kalorienarme Ernährung
• Wenig-Fett Diät
• Kohlenhydratarme Ernährung
• Ketogene Ernährung
• Proteinreiche Ernährung

Obwohl es sehr wichtig ist, daran zu denken, keine extreme Diät zu machen, ohne einen Arzt zu konsultieren, und dass nicht alle Diäten für jeden geeignet sind. Jeder Körper ist anders und was für deine Fitness-Kumpel funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für dich, also kann Versuch und Irrtum hier dein bester Freund sein.