Ernährungsplan für Anfänger (Muskeln, Fettabbau, Gesundheit)

Dieses großartige Video von Max Posternak wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung, Gesundheit und Fitness auf die nächste Stufe zu heben.

Was ist Essenszubereitung?

Meal Prep, kurz für Meal Prep, ist der Prozess der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus. Dies beinhaltet die Zubereitung von Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus, oft für Mahlzeiten im Wert von einer Woche, damit sie später leicht zusammengestellt und verzehrt werden können.

Quelle: Katrin Davidsdottir / Khan Porter

Meal Prep ist sehr beliebt bei Menschen, die Zeit und Geld sparen wollen, sich gesünder ernähren oder eine bestimmte Diät einhalten möchten. Es kann eine Vielzahl von Kochtechniken haben, einschließlich Backen, Grillen, Braten und Sautieren, und kann zum Frühstück, Mittag- und Abendessen oder als Snack serviert werden.

Was sind die Vorteile von Meal Prep für Sportler und Fitnessstudiobesucher?

Meal Prepping kann Sportlern und Fitnessstudiobesuchern viele Vorteile bieten, darunter:

Konsistenz im Essen: Meal Prepping stellt sicher, dass sich Sportler und Fitnessstudiobesucher konsequent und ausgewogen ernähren. Es ermöglicht ihnen, ihre Portionen zu kontrollieren und nahrhafte Lebensmittel auszuwählen, die ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Spart Zeit: Meal Prep spart Zeit, da die tägliche Zubereitung von Mahlzeiten entfällt. Es verkürzt auch den Lebensmitteleinkauf und die Kochzeit, was besonders für vielbeschäftigte Sportler und Fitnessstudiobesucher hilfreich sein kann.

Quelle: Ella Olsson auf Unsplash

Hilfsmittel zur Genesung: Die richtige Ernährung ist für die Muskelregeneration nach dem Training unerlässlich. Meal Prep kann sicherstellen, dass Sportler und Fitnessstudiobesucher Zugang zu nährstoffreichen Mahlzeiten haben, die die Regeneration unterstützen und ihre allgemeinen Fitnessziele unterstützen.

Das spart Geld: Durch die Planung von Mahlzeiten im Voraus können Sportler und Fitnessstudiobesucher Fast Food oder teure Restaurantmahlzeiten vermeiden. Sie können auch in großen Mengen einkaufen, was auf lange Sicht Geld für Lebensmittel sparen kann.

Reduziert Lebensmittelverschwendung: Meal Prep kann dazu beitragen, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Zutaten rechtzeitig verwendet und Impulskäufe vermieden werden. Das kann auch gut für die Umwelt sein.

Meal Prep ist eine bequeme und effektive Möglichkeit für Sportler und Fitnessbegeisterte, sich gesund zu ernähren und ihre Fitnessziele zu unterstützen.

Video – So bereiten Sie Mahlzeiten für Anfänger zu

Max Posternak ist Personal Trainer, Fitnesscoach und Schöpfer von Gravity Transformation, einem beliebten YouTube-Kanal für Gesundheit und Fitness. Er verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in der Fitnessbranche und hat einen Abschluss in Trainingswissenschaften. Auf dem Kanal von Max, Gravity Transformation, geht es darum, Menschen dabei zu helfen, ihre Fitnessziele durch Workouts, Ernährungstipps und Lifestyle-Ratschläge zu erreichen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Es gibt drei Hauptmakronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie sind in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse enthalten. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet.
• Proteine: Proteine ​​sind für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe unerlässlich. Sie sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen und Nüssen enthalten. Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Organen und anderen Geweben im Körper verwendet werden.
• Fette: Fette sind für viele Funktionen im Körper unerlässlich, einschließlich der Bereitstellung von Energie, der Isolierung und des Schutzes von Organen und der Regulierung von Hormonen. Sie sind in Ölen, Butter, Nüssen und fettem Fisch enthalten. Fette werden in Fettsäuren zerlegt, die entweder zur Energiegewinnung genutzt oder im Fettgewebe gespeichert werden.

Alle drei Makronährstoffe sind sehr wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden, und eine ausgewogene Ernährung sollte alle drei im richtigen Verhältnis enthalten. Das Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe kann unter anderem je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad einer Person variieren.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate – was ist der Unterschied?

Kohlenhydrate werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate, auch Einfachzucker genannt, bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Der Körper verdaut und absorbiert sie schnell, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Haushaltszucker, Honig, Fruchtsäften und Süßigkeiten.

Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, auch Stärke genannt, bestehen aus vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Ihre Verdauung und Aufnahme dauert länger als einfache Kohlenhydrate, was zu einem langsameren und länger anhaltenden Blutzuckeranstieg führt. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.

Der Hauptunterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist ihre chemische Struktur und die Geschwindigkeit, mit der sie vom Körper verdaut und aufgenommen werden.

• Einfache Kohlenhydrate liefern einen schnellen Energieschub, aber diese Energie ist nur von kurzer Dauer und kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Komplexe Kohlenhydrate stellen eine stabile Energiequelle dar und sind oft nährstoffreicher als einfache Kohlenhydrate. Im Allgemeinen wird im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen, komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten zu wählen.

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Genauer gesagt ist ein Gramm die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Wenn wir in Bezug auf Lebensmittel und Ernährung über Kalorien sprechen, sprechen wir über die Menge an Energie, die ein bestimmtes Lebensmittel dem Körper zur Verfügung stellt.

Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Einheiten von Kalorien (oder Kilokalorien, oft als Kalorien bezeichnet) gemessen.

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird durch die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bestimmt. Kohlenhydrate und Proteine ​​liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, während Fette etwa 9 Kalorien pro Gramm liefern. Auch alkoholische Getränke liefern Kalorien, 7 Kalorien pro Gramm Alkohol.

Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.

Die Aufnahme von mehr Kalorien, als der Körper benötigt, kann zu einer Gewichtszunahme führen, und die Aufnahme von weniger Kalorien, als der Körper benötigt, kann zu einer Gewichtsabnahme führen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Anzahl der verbrauchten Kalorien und der Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien aufrechtzuerhalten, um ein gesundes Gewicht zu halten und chronischen Gesundheitszuständen vorzubeugen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper für Energie verbrennt. Dieses Defizit kann durch eine Kombination aus weniger Kalorienaufnahme und mehr körperlicher Aktivität entstehen, sodass der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzen kann.

Wenn Sie ein konstantes Kaloriendefizit aufrechterhalten, beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust führt. Dies liegt daran, dass der Körper gespeichertes Fett als Brennstoffquelle verwendet, wenn er nicht genügend Kalorien aus der Nahrung hat, um seinen Energiebedarf zu decken. Ein Kaloriendefizit kann erreicht werden, indem Portionsgrößen reduziert, kalorienarme Lebensmittel gewählt und die körperliche Aktivität gesteigert werden.

Zu beachten ist, dass das Kaloriendefizit auf gesunde und nachhaltige Weise erreicht werden muss, mit einer ausgewogenen Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe enthält. Eine sehr kalorienarme Ernährung oder übermäßige Bewegung ohne angemessene Ernährung können zu negativen gesundheitlichen Folgen führen. Es wird immer empfohlen, einen Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

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