7 grundlegende Kniemobilitätsübungen für Läufer
Noelle Prescott ist eine Marathonläuferin, die stolz darauf ist, das Rennen in Boston in 3 Stunden und 8 Minuten absolviert zu haben. Als Fitness-Enthusiastin erstellt Noelle gerne Inhalte, die andere dazu inspirieren, sich zu bewegen. Er verbringt gerne Zeit mit Familie und Freunden und ist immer für ein gutes Gespräch zu haben.
Es gibt nur wenige Dinge im Leben, die Ihren Laufzielen im Weg stehen können, wie z. B. eine schlechte Kniegesundheit. Knieschmerzen sind eine der häufigsten Verletzungen für Läufer und können unglaublich frustrierend sein. Glücklicherweise gibt es einige großartige Übungen, die Sie tun können, um Ihre Knie gesund und stark zu halten. In diesem Blogbeitrag werden die 7 besten Knieübungen für Läufer vorgestellt. Unsere Knie sind Gesundheitsindikatoren. Stark und gesund zu bleiben ist unerlässlich, um in unserem täglichen Leben aktiv und unabhängig zu bleiben.
Laufen bietet viele Vorteile. Deshalb ist es wichtig, Übungen zu machen, die helfen, die Muskeln um die Knie zu stärken. Das hält uns ruhig und in der Lage, an Aktivitäten teilzunehmen, die wir sonst nicht genießen würden. Aber es hilft, das Potenzial für Gelenkschmerzen mit zunehmendem Alter zu reduzieren. Egal, ob Sie zukünftigen Verletzungen vorbeugen oder bestehende Schmerzen lindern möchten, diese Übungen helfen Ihnen, auf den richtigen Weg zu kommen. Also lasst uns anfangen!
Verantwortung: Diese Übungen sind kein Ersatz für Physiotherapie oder professionelle Hilfe. Ein Personal Trainer und ein Marathonläufer haben Ihnen diese Übungen beigebracht, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aktivität zu Ihrer Routine hinzufügen.
Wie stärkt man das Knie am besten? – Einfaches und ideales Training für Läufer
Der Schlüssel zu Langlebigkeit beim Laufen sind gesunde Gelenke und Muskeln. Läufer kombinieren hochintensives Training mit Kraft und Erholung. Konzentriere dich darauf, diese Übungen in deine Routine zu integrieren, um deine Knie zu stärken:
#1 Backward Walk – Die Lieblingsübung eines Läufers
Rückwärtsgehen ist eine oft übersehene Übung für die Kniegesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Tatsächlich gibt es mehrere Vorteile, wenn Sie diese Art von Übung in Ihre Routine integrieren. Das Rückwärtsgehen kann andere Muskelgruppen aktivieren als das Vorwärtsgehen, wodurch die Kniegesundheit direkt verbessert wird, indem die Muskeln abgerundet werden.
Gehen Sie auf der Steigung rückwärts, um die Intensität zu erhöhen, und streben Sie 5 x 100 m an. Fügen Sie mehr Abstand hinzu, wie Sie können. Rückwärtslaufen (beobachten Sie Ihre Umgebung sorgfältig) kann Kraft hinzufügen und die Geschwindigkeit erhöhen.
#2 Tibialis Raises – Knieübung für alle Athleten
Der Musculus tibialis anterior ist ein wichtiger Teil unseres Körpers und befindet sich von unterhalb des Knies bis zur Innenseite des Fußes. Dieser prominente Bereich hilft uns, uns zu bewegen, indem er die Dorsalflexion unterstützt und unsere Füße umdreht – etwas, was viele Menschen jeden Tag unbewusst tun!
Die Stärkung dieses Muskels ist entscheidend für die Erhaltung des Knies. Das Tibialis Raise ist wie ein umgekehrtes Wadenheben. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand. Legen Sie Ihre Gesäßmuskeln an die Wand und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie Ihre Füße etwa 6-12 Zoll von den Wänden entfernt. Finden Sie die Entfernung, die für Sie am besten funktioniert. Hebe deine Zehen an, sodass nur deine Fersen den Boden berühren.
Versuchen Sie 10 Wiederholungen und 3 Sätze gleichzeitig mit einer Minute Pause und arbeiten Sie sich bis zu 25 Wiederholungen hoch. Halten Sie die Übung 3 Sekunden lang oder versuchen Sie es mit einbeinigen Übungen, um Variation oder Intensität hinzuzufügen.
#3 Reverse Sled – Kugelsichere Knieübungen
Diese Übung ist eine intensivere Version des Rückwärtsgehens und kann modifiziert werden. Rückwärtsfahren stärkt Ihre Knie und Füße und kann Ihrer Routine Cardio-Vorteile hinzufügen. Sie können damit beginnen, dass ein Partner das Seil als Widerstand hält oder einen Schlitten mit einem Gewicht von 45 Pfund oder mehr belädt, während Sie Kraft aufbauen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Geschwindigkeit, bis Sie den Rhythmus spüren. Wenn es der Platz erlaubt, machen Sie 3 Wiederholungen von 200 Metern. Dies kann auf 6 Wiederholungen von 100 Metern geändert werden.
#4 Treppe – Knieübung mit niedriger Intensität
Treppen sind eine großartige Übung für Menschen jeden Alters und sind überraschend körperschonend! Anders als beim Gewichtheben ist die Intensität gering und die Verletzungsgefahr geringer. Wenn Sie die Treppe hinauf- und hinuntergehen, verbessern Sie Ihre Kraft und geben Ihren Knien ein solides Training.
Es wird sogar vermutet, dass die regelmäßige Benutzung von Treppen dazu beitragen kann, Verletzungen im späteren Leben vorzubeugen und die Knochenmineraldichte zu erhöhen. Das Beste ist, dass Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen, um loszulegen. Gehen Sie zur nächsten Leiter und erklimmen Sie diese Leitern!
#5 Split Lunges – Die ultimative Läuferübung für die Kniegesundheit
Split Squats sind ideal für Läufer, insbesondere im Hinblick auf Kniekraft und Beweglichkeit des Unterkörpers. Halten Sie in der langen Position Ihren Rücken gerade und neutral, während Sie sich senken. Ziel ist es, so tief wie möglich zu gehen und das Knie über den Füßen zu halten.
Stellen Sie sicher, dass das gegenüberliegende Knie entspannt und am Knie leicht gebeugt ist. Verwenden Sie zu Beginn Ihr Körpergewicht und versuchen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein. Bauen Sie Ihren Rücken auf, um Gewicht und mehr Sätze hinzuzufügen.
#6 Knie auf den Boden – Eine effektive Übung, um die Knie zu stärken
Diese Übung ist intensiv und erfordert Beständigkeit und Geduld. Das Beherrschen dieser Übung wird Ihre Knie vollständig verändern und Sie die ganze Saison über am Laufen halten. Hören Sie auf Ihren Körper und führen Sie die gesamte Übung durch, aber verwenden Sie eine Schiene zur Unterstützung, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal versuchen.
Um diese Übung durchzuführen, strecken Sie Ihre Zehen und halten Sie Ihre Knie und Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern und kontrollieren Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie Ihren Rücken in den Boden bringen.
Wenn Ihre Knie den Boden erreichen, lassen Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden ruhen, wobei Ihre Gesäßmuskeln auf Ihren Fersen ruhen, damit Sie Ihren Rücken in den Boden bringen können. Halte die Position für 3-5 Sekunden und benutze dann deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen, um deinen Rücken vom Boden abzuheben. Dies führt dazu, dass Ihre Endposition auf Ihren Knien ruht.
#7 Deep Squat – Beweglichkeit des Unterkörpers
Eine tiefe Kniebeuge zu halten erfordert konzentrierte Anstrengung, sorgt aber für Beweglichkeit des Unterkörpers. Muskeln erfordern Koordination, und die Muskeln um Ihre Knie werden es Ihnen danken. Es ist entscheidend, Ihre Unterkörpermuskulatur zusammenzuarbeiten, Ihre Form und Haltung zu stärken und zu verhindern, dass Ihre Knie einsinken.
Die Vorteile sind später ersichtlich. Wenn Sie jedoch eine tiefe Kniebeuge so lange wie möglich halten, bis zu einer vollen Minute, gewinnen Ihre Unterkörpermuskeln mit der Zeit an Kraft und Ausdauer. Tiefe Kniebeugen können Ihnen helfen, jetzt und in Zukunft fit und aktiv zu bleiben. Beginnen Sie mit angehobenen Fersen und gehen Sie vorwärts, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und sich Ihre Kniesehnen und Waden berühren.
Häufigkeit von Knieübungen
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Knie richtig zu pflegen, können Sie Ihre Trainingspläne auf den richtigen Weg bringen und während Ihrer Läufe Höchstleistungen erbringen. Wöchentliche Knieübungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Routine eines jeden Sportlers. Stellen Sie außerdem sicher, dass Erholung in Ihrem Plan enthalten ist – jede Sekunde zählt!