6 Bauchmuskelübungen, die besser sind als Crunches

Hör auf zu knirschen und optimiere dein Training mit diesen Top-Moves.

Was sind die Vorteile einer starken Rumpfmuskulatur?

Starke Muskeln bieten viele Vorteile für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Hier sind einige Vorteile eines starken Kerns:

Verbesserte Körperhaltung: Starke Kernmuskeln helfen, die Wirbelsäule zu stützen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich beugen oder krumm werden, was zu einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen führen kann.

Das Verletzungsrisiko wird reduziert durch: Ein starker Kern kann helfen, den Körper zu stabilisieren und Verletzungen bei körperlichen Aktivitäten oder Sport vorzubeugen.

Besseres Gleichgewicht: Ein starker Kern kann helfen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern.

Verbesserte sportliche Leistung: Ein starker Kern ist für die meisten körperlichen Aktivitäten und Sportarten wichtig, von Laufen und Schwimmen bis hin zu Golf und Tennis.

Linderung von Rückenschmerzen: Ein starker Kern kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem er die Belastung der Wirbelsäule reduziert und die allgemeine Körperhaltung verbessert.

Atmung verbessern: Starke Kernmuskeln können helfen, die Atmung zu verbessern, indem sie das Zwerchfell unterstützen, wo Sie atmen.

Vertrauen stärken: Ein starker Kern hilft Ihnen, sich sicherer zu fühlen und die Kontrolle über Ihren Körper zu haben, was sich auf andere Bereiche Ihres Lebens übertragen kann.

Starke Muskeln sind der Schlüssel zur Erhaltung von Gesundheit und Fitness sowie zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.

Video – 6 Bauchmuskelübungen, die besser sind als Crunches

Was sind Kernmuskeln?

Muskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich in der Mitte des Körpers befinden. Unter anderen:

• Rectus abdominis: Auch als „Sixpack“ bekannt, verläuft dieser Muskel vertikal über die Vorderseite des Bauches.
• Querer Bauchmuskel: Tief im Bauch gelegen, hilft dieser Muskel, den Kern zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu stützen.
• Innere und äußere schräge Bauchmuskeln: Diese Muskeln verlaufen diagonal über die Seiten des Bauches und helfen bei Dreh- und Beugebewegungen.
• Multifidus: Diese Muskelgruppe überquert die Wirbelsäule und hilft, den Rücken zu stützen.
• Erector Spina: Diese Muskeln kreuzen die Wirbelsäule und helfen, die Wirbelsäule zu strecken.
• Großer Gesäßmuskel: Dieser Muskel ist der größte Muskel im Gesäß und hilft, die Hüfte zu strecken.
• Hüftbeuger: Diese Muskeln befinden sich auf der Vorderseite der Hüfte und helfen bei der Hüftbeugung.

Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu stützen, den Rumpf zu stabilisieren und Bewegung und Flexibilität in den Hüften und im unteren Rücken zu ermöglichen. Wenn diese Muskeln stark sind und richtig funktionieren, können sie helfen, die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Was ist Muskelhypertrophie?

Muskelhypertrophie ist der Prozess der Vergrößerung der Muskelzellen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Es tritt als Reaktion auf körperliche Aktivität auf, insbesondere Krafttraining oder Gewichtheben, bei denen Muskelfasern Mikrorisse oder Schäden erleiden.

Wenn Muskelfasern beschädigt werden, reagiert der Körper, indem er sie repariert und wieder aufbaut, wodurch sie stärker und widerstandsfähiger gegen zukünftige Schäden werden. Dieser Reparatur- und Wachstumsprozess erfordert eine erhöhte Proteinsynthese, was zu einer erhöhten Muskelgröße führt.

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:

• Myofibrilläre Hypertrophie: Diese Art von Hypertrophie ist eine Zunahme der Anzahl und Größe der kontraktilen Proteine ​​​​in den Muskelfasern. Diese Art von Hypertrophie ist mit erhöhter Kraft verbunden.
• Sarkoplasmatische Hypertrophie: Diese Art von Hypertrophie ist eine Zunahme der Flüssigkeits- und Energiespeicherkomponenten in den Muskelzellen. Diese Art von Hypertrophie ist mit einer erhöhten Muskelgröße und Ausdauer verbunden.

Quelle: Stevie D Fotografie

Die Muskelhypertrophie wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Genetik, Trainingsintensität, Volumen und Ernährung. Um die Muskelhypertrophie zu fördern, ist es wichtig, regelmäßiges Widerstandstraining durchzuführen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen und dem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe- und Erholungszeit zu gönnen.

Was sind die besten Wiederholungen und Sätze für den Muskelaufbau?

Die besten Wiederholungen und Sätze für das Muskelwachstum hängen von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus, Ihrer Trainingserfahrung und Ihrer persönlichen Ziele. Im Allgemeinen gibt es jedoch einige Richtlinien, die helfen können, die Muskelhypertrophie zu fördern.

• Vertreter: Um das Muskelwachstum zu fördern, wird empfohlen, 8-12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Dieser Bereich ist mit Hypertrophie und erhöhter Muskelgröße verbunden.
• Sets: Um das Muskelwachstum zu maximieren, wird empfohlen, 3-5 Sätze jeder Übung zu machen. Dieser Bereich hat sich als wirksam bei der Förderung der Muskelhypertrophie erwiesen.
• Brechen: Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1-2 Minuten lang genug sein, um Erholung zu ermöglichen und die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten.
• Progressive Überlastung: Um das Muskelwachstum zu fördern, ist es wichtig, die Intensität und den Widerstand Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Dies kann durch Erhöhung des Gewichts, Wiederholungen oder Sätze Ihrer Übung erfolgen.

Es ist erwähnenswert, dass andere Wiederholungs- und Satzbereiche auch für das Muskelwachstum effektiv sein können, wie zum Beispiel hohe Wiederholungen und Sätze mit niedrigeren Gewichten oder niedrige Wiederholungen und Sätze mit schwereren Gewichten. Letztendlich besteht der Schlüssel zur Förderung des Muskelwachstums darin, die Muskeln durch fortschreitende Überlastung herauszufordern und zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Erholung und Erholung sicherzustellen.

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